தூக்கம் வராமல் அவதிப்படுகிறீர்களா? ஆழ்ந்த தூக்கம் வருவதற்கான ஆலோசனைகள் இதோ..

மனிதன் மற்றும் பல விலங்குகளுக்கு தூக்கம் என்பது கண்டிப்பான வாழ்நாள் முழுவதும் தேவையான ஒரு செயல் ஆகும்.  பெரும்பாலும் இரவு நேரம் என்பதே தூக்கத்துக்காக ஒதுக்கப்பட்டது தான். ஆனால் இப்பொழுதெல்லாம் இரவு நேரப் பணிகளைப் பார்த்து விட்டு பகலில் தூங்குகிறவர்கள் நிறைய பேர் உள்ளனர். இவ்வளவு நேரம் தான் தூங்க வேண்டும் என்று ஒரு அளவு கோல் இருந்தாலும், தூக்கம் அவரவரின் பழக்கத்தைப் பொறுத்தே அமைகிறது.

இரவில் மிக சீக்கிரமாக உறங்கி காலையில் தாமதமாக எழுந்திருப்பவர்கள் உண்டு. இரவு எவ்வளவு தாமதமாக படுத்தாலும் காலையில் வெகு சீக்கிரமாக அதிகாலையிலேயே எழுந்து விடுபவர்களும் உண்டு. சரியாக தூங்காதவர்களை கண்களை பார்த்தே கண்டுபிடித்து விடலாம். மனிதனின் மனதைக் கட்டுப்படுத்த, கெட்ட எண்ணங்களை சீர்படுத்த, கோபம், ஆத்திரத்தைக் குறைக்க இயற்கையாக படைக்கப்பட்ட ஒரு செயல் தூக்கம்.

தூக்கத்துக்கு அந்த அளவுக்கு மிகப்பெரிய சக்தி உண்டு. நமது உடலில் இரண்டு வகையான தசைகள் இருக்கின்றன. நமது கட்டுப்பாட்டில் உள்ள தசைகள், கை கால்கள், தோள்பட்டை, மார்பு, முதுகு முதலியவற்றிலுள்ள கடினமான தசைகள், நமது கட்டுப்பாட்டிலுள்ள தசைகளாகும். இந்த தசைகளெல்லாம் நாம் நடப்பதற்கும், நகர்வதற்கும், உருண்டு புரள்வதற்கும் உபயோகப்படும் தசைகளாகும்.

ஆண்களின் உடலில் சுமார் 42 சதவீதமும், பெண்களின் உடலில் சுமார் 36 சதவீதமும் கட்டுப்பாட்டில் உள்ள தசைகள் இருக்கின்றன. தூக்கத்தின்போது கட்டுப்பாட்டிலுள்ள தசைகள் பெரும்பாலும் தற்காலிகமாக செயலிழந்து விடுகின்றன. நமது கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத தசைகள் இரைப்பை, இருதயம், உணவுக் குழாய், காற்றுக் குழாய், வயிற்றின் உள்ளே உள்ள உறுப்புகள், சிறுநீர்ப்பை, ரத்தக்குழாய்கள் மற்றும் உடலின் உறுப்புகளுக்கு உள்ளே உள்ள மெல்லிய தசைகள், இவை எல்லாமே நமது கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத தசைகளாகும்.

தூங்கும் போது கட்டுப்பாட்டிலுள்ள தசைகள் மட்டுமே செயலிழக்கப்படுகிறது. கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத தசைகள் நாம் தூங்கினாலும் தூங்கா விட்டாலும் நம்மை கண்டு கொள்ளாது. பாலூட்டி, விலங்குகள், பறவைகள், தவளை, மீன் போன்ற அனைத்து ஜீவராசிகளுக்கும் தூக்கம் உண்டு.  தூக்கத்தை பற்றி பல்வேறு ஆராய்ச்சிகள் நடந்து கொண்டு தான் இருக்கின்றன. கடந்த 1937-ம் ஆண்டில் முதன் முதலாக ஆல்பிரெட் லூமிஸ் என்பவர் தூக்கத்தை பற்றி ஆராய்ச்சி செய்தார் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

பகலில் தூங்குவது நல்லதா?

பகலில் தூங்கினால் உடல் குண்டாகி விடும். இதுதான் பலரின் கருத்து. ஆனால், அது தவறு என்கின்றன ஆய்வுகள். வயிறு நிறைய உணவு சாப்பிட்டு விட்டு, அளவுக்கு அதிகமாக தூங்கினால் தான் ஆபத்து என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பொதுவாக நமது உடல் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு வேளை தூங்கும் விதமாகத் தான் படைக்கப்பட்டிருக்கிறது. இரவில் 8 மணி முதல் 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். காலை முதல் மதியம் வரை உடல் அல்லது மூளைக்கு கடுமையான வேலை கொடுக்கும் போது, சற்று ஆசுவாசப்படுத்தி கொள்ள மூளையோ, உடலோ தானாகவே ஓய்வு கேட்கும். அந்த நேரத்தில் எல்லாவற்றையும் மறந்து விட்டு அரைமணி நேரம் குட்டித் தூக்கம் போட்டால், உடலும், மூளையும் மீண்டும் சுறுசுறுப்பாகி விடுகின்றன.

இப்படி போடும் பகல் குட்டித்தூக்கம் மூளையின் செயல்பாட்டைக் கூட்டுவதாக கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழக ஆய்வு முடிவு தெரிவிக்கிறது. 39 பேரிடம் இந்த ஆய்வை மேற்கொண்டார்கள். அப்போது பகலில் தூங்கினால் மூளை செயல்பாடு அதிகரித்து அறிவுத்திறன் வளரும் என்பது தெரியவந்தது. ஆய்வுக்குட்படுத்தப்பட்ட 39 பேரை, இரவு நேரத்தில் நன்றாக தூங்க வைத்து பகல் நேரத்தில் நீண்ட நேரம் படிக்க வைத்தனர். அதே நேரத்தில் சுமார் 20 பேரை பகலில் 90 நிமிடம் மட்டும் சிறிய அளவில் தூங்க வைத்தார்கள்.

இன்றைய அவசர உலகில் பெரும்பாலானவர்கள் தூக்கமில்லாமல் தவிக்கிறார்கள் என்று கூறுகிறது ஒரு சர்வே. முன்பெல்லாம் உடல் உழைப்புதான் பிரதானமாக இருக்கும். அதனால் படுத்தவுடனேயே தூக்கம் கண்களை தழுவி விடும். ஆனால் இன்றைக்கு பெரும்பாலான வேலைகளில் உடல் உழைப்பை குறைத்து, அறிவு சார்ந்த பணிகள்தான் அதிகம். அதனால் தூக்கமின்மையும் பெருகி வருவது சகஜம்தான். என்றாலும் உறக்கத்திற்கான வழிமுறையை நாம் பின்பற்றினால் தூக்கம் என்பது துக்கமாக இருக்காது.

அதற்கான ஆலோசனைகள் இதோ…

* குறிப்பிட்ட நேரத்தில் படுக்கவும். தாமதமாக படுப்பதால் உருண்டு, புரண்டு கொண்டிருப்போமே தவிர, தூக்கம் வருவது சிரமமாக இருக்கும்.

* உறக்கம் வரவில்லை என்று தெரியும் போது, படுக்கையில் நேரத்தை செலவிட வேண்டாம். தூக்கம் வரும் அந்த நிமிடத்தில் படுத்தால் போதும்.

* படுக்கை அறை என்பது தூங்குவதற்கு மட்டுமே. திருமணம் ஆகியிருந்தால், மனைவி, கணவர் இருவருக்குமான வாழ்க்கையை ரசிக்குமிடம். ஆதலால் படுக்கையறைக்குள் இந்த இரண்டை மட்டுமே சிந்திக்க வேண்டும். வேறு எந்த நினைப்பையும் சுமந்து கொண்டு படுக்கையறைக்குள் நுழைய வேண்டாம்.

* ஒரே படுக்கையில் தொடர்ந்து படுக்கவும். படுக்கையை மாற்றினாலும் தூக்கம் வராமல் தொந்தரவாக மாறி விடும்.

* தூக்கம் வரவில்லை என்றவுடன் படுக்கையறையை விட்டு வெளியேறுங்கள். ஏதாவது போரடிக்கும் புத்தகத்தை படிக்கலாம். அல்லது ஒரு வேலையை செய்து கொண்டிருந்தால் சிறிது நேரத்தில் தூக்கம் வந்து விடும்.

* தூங்குவதற்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன்னால் லேசான சுடுநீரில் குளித்தால் உறக்கம் நன்றாக வரும்.

* தூங்கும்போது தளர்வான, அதாவது லூசான உடைகளை அணியவும். குறிப்பாக காட்டன் உடைகள் நல்லது. ப்ரஷ்ஷான உடைகளை அணிந்து படுத்தால் மகிழ்ச்சியான தூக்கம் வரும்.

*படுக்கையறையில் வெளிச்சம், சத்தம், வெப்பம், குளிர் என்று தொந்தரவு தரும் விஷயங்கள் இருக்க வேண்டாம். குறிப்பாக கடகட வென்று சுத்தும் மின்விசிறியின் சத்தம் உங்களுடைய தூக்கத்திற்கு தடையை ஏற்படுத்தும்.

* நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு படுக்கையின் அமைப்பும் அவசியம். முதுகுக்கு நல்ல சப்போர்ட்டாக இருக் கும் பெட் அமைப்பு இருந்தால் நல்லது. படுக்கை மீது அழகான விரிப்புகளும், அழகான தலையணை உறைகளும் உங்களுடைய தூக்கத்தை சந்தோஷமாக மாற்றும்.

சுருக்கத்துடன், அழுக்காக படுக்கை விரிப்பு மற்றும் தலையணை உறைகள் இருந்தால் தூக்கம் வருவதற்கு தடை ஏற்படும். அதேபோல், கம்பளி போன்றவற்றால் போர்த்தி படுத்தாலும் எரிச்சலை உருவாக்கும். அதற்கு முன்னதாக நைலான் துணியை போர்த்தி அதன்மேல் கம்பளி போர்வையை போர்த்தலாம்.

* தூங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட்டு விடவும். தூங்குவதற்கு முன் ஒரு கப் பால் சாப்பிடலாம். பாலில் உள்ள குறிப்பிட்ட சத்து மூளையிலிருந்து நமக்கு தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.

* காபி, டீ, குளிர்பானம் மற்றும் சாக்லேட் உணவுகளை இரவில் சாப்பிடக்கூடாது. இதில் உள்ள காபின், நமது உடலில் 5 மணி நேரத்திற்கு இயங்கும். சிலருடைய உடல்வாகுக்கு 12 மணி நேரம் கூட செயல்படும். இந்த காபின் தூக்கத்தை கெடுக்கும் தன்மை உடையது.

* மது குடித்தால் தூக்கம் வரும் என்பது தவறான கருத்து. மது, புகை தூக்கத்தை கெடுக்கும் வஸ்துகள். மது அருந்தி தூங்கினால் இடையில் முழிப்பு வரும். அதே போல் புகை பிடிப்பதால் அதிலுள்ள நிகோடின் தூக்கத்தை கெடுத்து, தலைவலியை உண்டாக்கும்.

* தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வந்தால் தூக்கம் ஈஸியாக வரும். தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு வரை உடற்பயிற்சி செய்யலாம். தினமும் காலையில் உடற்பயிற்சி என்பது தூக்கத்திற்கான தடையை நீக்கி விடும்.

* உடலில் எந்த நோய் தாக்கினாலும் அதனால் பாதிப்பு ஏற்படுவது தூக்கத்திற்குதான். சிகிச்சைக்காக டாக்டரிடம் செல்லும்போது தூக்கத்தின் தன்மையைப் பற்றி கூறுவது நல்லது. சில வகையான மருந்து, மாத்திரைகளை சாப்பிடுவதால் அடிக்கடி சிறுநீர் வெளியேறும். இதனாலும் இரவில் தூக்கம் கெடும்.

* வாழ்க்கையில் சிக்கல், வேலை நெருக்கடி, மன இறுக்கம், மனக் குழப்பம் ஆகியவற்றை நினைத்து பயப்பட்டால் இரவில் தூக்கம் என்பது சிரமம்தான்.

இரவில் படுக்கப் போகும் போது, இந்த மாதிரி விஷயங்களை காலையில் பார்த்துக் கொள்ளலாம் என்று நிம்மதியாக தூங்கப் பழகுங்கள். தூங்கும்போது வேறு எந்த நினைப்பும் வேண்டாம்.